Uren achter elkaar zitten, turen naar een beeldscherm en steeds dezelfde repeterende bewegingen: voor veel kantoormedewerkers is het dagelijkse realiteit. Op de korte termijn lijkt dat misschien onschuldig, maar op de lange termijn kan het leiden tot rug- en nekklachten, hoofdpijn, vermoeidheid en zelfs langdurig verzuim. Werkgevers en werknemers hebben er dus allebei belang bij om het lichaam serieus mee te nemen in de manier waarop we werken. Hulpmiddelen zoals een houding corrector kunnen daarbij tijdelijk ondersteunen, maar duurzame verbetering vraagt om een bredere, integrale aanpak.

Begin bij de basis: een ergonomische werkplek

Een gezonde werkdag begint bij een goed ingerichte werkplek. Dat is geen luxe, maar een randvoorwaarde voor professionele prestaties.

Ergonomische bureaustoel

Een goede stoel:

  • ondersteunt de onderrug (lendensteun),
  • is in hoogte verstelbaar,
  • heeft armleuningen die op gelijke hoogte staan met het bureau,
  • biedt voldoende zitdiepte zonder dat de knieholtes worden afgekneld.

Belangrijk is dat medewerkers weten hoe ze de stoel moeten instellen. Een ergonomische stoel die verkeerd is afgesteld, is in de praktijk nauwelijks beter dan een standaardmodel.

Schermen op de juiste hoogte

Het beeldscherm staat idealiter:

  • recht voor je,
  • op armlengte afstand,
  • met de bovenrand van het scherm ongeveer op ooghoogte.

Zo voorkom je dat je voortdurend naar beneden of omhoog moet kijken, wat spanning in de nekspieren veroorzaakt. Werk je met een laptop, dan is een losse standaard of verhoger in combinatie met een extern toetsenbord en muis bijna onmisbaar.

Toetsenbord en muis

Plaats toetsenbord en muis dicht bij elkaar en vlak voor je, zodat je onderarmen ontspannen op het bureau kunnen rusten. Overweeg bij intensief muisgebruik een ergonomische muis of een trackpad om overbelasting van polsen en onderarmen te verminderen.

Zitten is het nieuwe roken dus wissel af

Zelfs met een perfecte werkplek blijft langdurig zitten belastend voor het lichaam. Het gaat om variatie.

Sta-bureau of zit-sta-oplossing

Een zit-sta-bureau moedigt aan om meerdere keren per dag van houding te wisselen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • bellen terwijl je staat,
  • staand werken tijdens korte taken of het lezen van documenten,
    vergaderingen van 20–30 minuten staand houden.

Belangrijk is een realistische invoering: begin met blokken van 15 minuten staand werken en bouw dit langzaam op.

Microbreaks en houding wisselen

Stimuleer korte onderbrekingen:

  • elke 30–60 minuten even opstaan,
  • een glas water halen,
  • een collega kort live spreken in plaats van een e-mail sturen.

Zo’n microbreak hoeft niet langer dan één à twee minuten te duren, maar voorkomt dat het lichaam ‘vast’ komt te zitten in één houding.

Beweging integreren in de werkdag

Meer bewegen vraagt niet per se om een sportschoolabonnement, maar om slimme keuzes tijdens de werkdag.

Loop in je pauze

Maak van de lunchpauze een beweegmoment:

  • een rondje wandelen van 10–20 minuten,
  • eventueel met collega’s, zodat het ook een sociaal moment wordt.

Dat bevordert niet alleen de lichamelijke gezondheid, maar verlaagt ook stress en verbetert concentratie en creativiteit in de middag.

Kleine keuzes, groot effect

  • Neem vaker de trap in plaats van de lift.
  • Loop naar een collega in plaats van te chatten.
  • Parkeer (als je met de auto komt) iets verder weg.

Deze ogenschijnlijk kleine aanpassingen zorgen over een week gemeten voor aanzienlijk meer beweging.

Hydratatie en voeding: brandstof voor je lichaam

Wat je drinkt en eet tijdens kantooruren heeft direct invloed op je energieniveau en hoe je je voelt.

Meer water, minder koffie

Koffie kan een prima opkikker zijn, maar te veel cafeïne leidt vaak tot:

  • onrust,
  • slechter slapen,
  • een energiedip later op de dag.

Maak water tot de standaard:

  • Zet een fles of kan water op je bureau.
  • Spreek met jezelf af hoeveel je per dag drinkt (bijv. 1,5 tot 2 liter, afhankelijk van persoon en omstandigheden).

Eventueel kun je afwisselen met thee zonder suiker of bruiswater.

Slimme snackkeuzes

In plaats van koek en snoep:

  • kies voor fruit,
  • een handje ongezouten noten,
    yoghurt of groentesnacks.

Dat stabiliseert je bloedsuikerspiegel en helpt om de bekende “middagdip” te voorkomen.

Ooggezondheid en digitale hygiëne

Langdurig beeldschermwerk kan leiden tot vermoeide ogen, hoofdpijn en concentratieproblemen.

20-20-20-regel

Een eenvoudige methode:

  • elke 20 minuten,
  • 20 seconden
  • kijken naar iets op ongeveer 20 meter afstand.

Dit ontspant de oogspieren en vermindert digitale oogvermoeidheid.

Helderheid en verlichting

  • Stel je schermhelderheid af op het omgevingslicht.
  • Vermijd harde tegenlichtsituaties, zoals een raam recht achter je scherm.
  • Zorg voor voldoende, maar niet verblindende, kantoorverlichting.

Mentale belasting en herstelmomenten

Lichamelijke gezondheid en mentale gezondheid zijn nauw verweven. Een overbelast brein uit zich vaak ook in lichamelijke klachten.

Plan geconcentreerd werk en herstel

  • Blokkeer tijd voor taken die diepe concentratie vragen.
  • Wissel dit af met lichtere taken en korte pauzes.

Technieken als timeboxing of de pomodoro-methode kunnen medewerkers helpen focus en herstel beter te structureren.

Grenzen aan bereikbaarheid

Continue beschikbaarheid via e-mail, chat en telefoon zorgt voor een constant verhoogd stressniveau. Maak binnen teams duidelijke afspraken over:

  • reactietijden,
  • bereikbaarheidsverwachtingen,
  • tijden waarop je ongestoord mag werken.

Organisatiecultuur: voorbeeldgedrag telt

Individuele inzet is belangrijk, maar zonder steun vanuit de organisatie blijven goede voornemens vaak hangen in de marge.

Leidinggevenden als rolmodel

Als managers zelf:

  • wandelend vergaderen,
  • niet standaard de hele dag zitten,
  • open praten over vitaliteit,

dan wordt gezond werken vanzelfsprekender en minder ‘gek’ of uitzondering.

Beleid en faciliteiten

Denk aan:

  • een duidelijk arbobeleid rond ergonomie,
  • structurele aandacht voor werkplekonderzoek,
  • vergoedingen voor ergonomische middelen,
  • vitaliteitsprogramma’s (workshops, challenges, coaching).

Conclusie: kleine aanpassingen, grote winst

Beter voor je lichaam zorgen met een kantoorbaan vraagt niet om radicale veranderingen van de ene op de andere dag. Het gaat om een reeks relatief kleine, maar consistente aanpassingen: een goed ingestelde werkplek, regelmatig opstaan, meer wandelen, bewuster drinken en eten, oog- en herstelmomenten inbouwen en een cultuur waarin gezond werken normaal is.

Door daar als professional én als organisatie gericht mee aan de slag te gaan, verlaag je de kans op klachten en verzuim, verhoog je energie en productiviteit en investeer je in duurzame inzetbaarheid. Uiteindelijk profiteert iedereen daarvan: de medewerker, het team én het bedrijf.